戒烟有多难?最好的戒烟方法是什么?

  吸烟的危害大家都懂,但戒烟总是跟减肥一样嘴上说说。

  本文就来说说如何科学戒烟,谈谈戒烟过程中会遇到的问题,希望可以帮助到您。

  阅读全文大约需要4分钟。

  现在戒烟,一切还来得及

  吸烟是许多疾病的患病危险因素,烟草几乎可以损害人体的所有器官,例如心血管系统、呼吸系统、生殖系统、内分泌腺和皮肤等。与吸烟相关的疾病包括高血压、冠心病 、中风、消化性溃疡、癌症、肺炎、哮喘、阳萎等。

  当然,吸烟有害健康的道理所有人都明白,也都映在了香烟盒上。

  戒烟有多难?

  内窥镜下的“烟肺”

  但我要说的是,任何时候戒烟都将对健康产生获益,且越早越好。

  30岁前戒烟者在60岁时比50岁前戒烟者的同龄人,患肺癌的风险减少一半。当吸烟者在人生不同阶段戒烟,其患癌风险均会得到不同程度的减少。

  比起吃药,戒烟可以更有效地降低患心脏病的风险,一旦戒烟,心血管功能都可以获得增强。

  对于肺而言,戒烟后肺部的一些短期炎症可发生逆转,肺和气道表面会消肿,肺细胞粘液的产生也会减少。同时新的纤毛会重新产生,以更好地清除粘液分泌物。但并不是所有损伤都是可逆的,肺损伤以及肺功能的恶化程度与吸烟的总数量息息相关。吸烟越久,吸烟数量越多,不可逆损害就越严重。

  分阶段戒烟

  戒烟也如同减肥,甚至就像人生中任何事一样,一定要建立在循序渐进的基础上。

  成功的戒烟,大致会经历12个阶段。

  戒烟有多难?

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  “循序渐进”讲究三要素:清晰的目标;以客观对象为主体来分析和考虑问题;明确的步骤。

  具体应用在戒烟上,很多人都是太着急了。无论是自己戒烟抑或是劝导身边家人朋友戒烟,一上来就想达到最终的戒烟结果,造成的结果就是这件事难度极大,戒烟失败。

  戒烟有多难?

  (图片来自网络)

  所以,最终的结果只能作为我们做一件事的驱动力,而不能把它当成可以直接获取的结果。

  戒烟也如此,先设立戒烟日期,告诉家人、朋友和周围的人计划戒烟,清除家中、车内和工作场所的香烟和其他烟草产品。

  接着就是根据自己的实际情况减少吸烟量。如果每日抽烟支数在10支以内,可以从戒烟日开始就尝试完全戒烟。

  每日吸烟支数20~30支的老烟枪,可以先列出自己最不能舍弃的抽烟时刻,比如大部分人都已经习惯晨起一支烟。将最不能舍弃的部分保留,其他时候的烟坚决不抽,将每日吸烟支数减量10支。

  每日包里只装相应支数的香烟。1~2周后再进阶,每日吸烟支数减量5~10支,以此逐渐达到完全戒烟。

  可以写戒烟日记,记录自己每日吸烟情况、复吸原因、完全戒烟天数等等内容,可以帮助自己归纳总结成功经验和失败原因。

  当然,这个过程中会遇到很多具体的问题,需要具体分析解决。例如自己不够坚定,受烟友诱惑,那就鼓励其一起戒烟,至少要求他们不在自己面前吸烟。

  但更常见的问题生理上的不适,下文会详细说说。

  烟草依赖

  不少公立医院已经开设戒烟门诊,给想戒烟的人们提供帮助。国内也可以拨打戒烟热线寻求帮助。

  尤其是戒烟反复失败的人,不要沮丧,更不要否定自己。难以戒烟,很可能是烟草依赖,需要专业的戒烟帮助。

  烟草依赖者戒烟或减少吸烟量后容易出现戒断症状,常见的症状包括焦虑、注意力不集中、食欲增加、睡眠障碍、吸烟渴求等。一般情况下戒断症状在最初14天表现最强烈,之后逐渐减轻、消失。然而很多人熬不过那么久,因为戒断症状强烈而复吸,戒烟失败。

  戒烟有多难?

  如果吸烟渴求强烈,那就要改变与吸烟密切相关的生活行为习惯。比如早晨总是卫生间里一支烟,那就改变清晨的行为顺序,先洗漱、吃早餐,再上卫生间,以减少习惯和烟瘾。

  也可以借用一些替代物,比如饮水、咀嚼无糖口香糖等。但是,不要选择电子烟!电子烟是利用其中的雾化装置,将尼古丁等成瘾物质转化为气雾,表面看似乎危害小一些,但危害性仍然存在,并且没有帮助戒烟者改变对烟的“心瘾”。更何况电子烟既不算烟也不算药,存在巨大的监管盲区,市面上充斥着许多“三无”电子烟产品。

  如果觉得焦虑不安、烦躁,那就做深呼吸、散步,时间充裕还可以安排一些健身活动。

  如果觉得注意力不集中,那就调整工作,将核心重点工作内容在短时间内完成,减少其他非核心重点的工作负荷。

  如果觉得乏力、嗜睡,那就晚上早些休息,保证充足睡眠。

  如果觉得食欲增加、总想吃东西,那就多吃一些蔬菜,身边备一些水果、酸奶等当零食。

  如果已经是老烟枪,或者戒断症状严重的人,建议到戒烟门诊就诊,在医生指导下使用戒烟药物,可以缓解戒断症状,辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。

  戒烟有多难?

  如何帮助家人朋友戒烟

  面对吸烟的家人朋友,怎么劝都没有用,这大概是很多人都头痛的问题。

  首先要做的不是激烈的言辞批评和谩骂,而是与其认真交谈,了解其是否有意愿戒烟。

  如果没有,那就要帮其建立戒烟意愿。当然不是摆大道理,详说吸烟危害,而是要将吸烟与其最关心的问题联系起来,比如性生活质量、子女健康、经济问题等等。如果觉得做起来困难,也可以陪家人朋友到戒烟门诊就诊,让医生加以劝导。

  如果有意愿戒烟,那就聊其戒烟计划、戒烟中遇到的问题,帮助其解决遇到的实际问题。比如处理掉身边与吸烟有关的物品,让其他吸烟者不在其面前吸烟,避免诱惑。若其戒断症状较重,帮助其到戒烟门诊就诊。

  戒烟有多难?

  其次,在戒烟过程中要关注家人朋友的戒烟进程,对其取得的阶段性成果予以肯定。达到阶段性目标后可以予以相关奖赏,比如送其想要的东西、吃大餐等等。

  然后,如果可以,提醒其到戒烟门诊随访,开始戒烟后随访至少6个月,6个月内随访次数不少于6次。

  最后,要留意复吸,如果发现其复吸,应尽早报告医生以获得及时干预。戒烟数月甚至数年后仍可发生复吸,告诫戒烟成功者可能还会遇到诱导其复吸的因素,应有所戒备并加以抵制。

  戒烟和减肥一样,需要你不断努力,解决遇到的问题,最终等你真的成功时,你很可能并没有感觉更好,日子还是照常过,工作还是照常做。

  生活和健康都不会因为你戒烟抑或减肥成功就开了挂蹭蹭蹭上涨。重要的是,你学会了设目标定计划并执行,你能解决过程中那些问题,你在努力变好。

  以前,你说因为孤独而抽烟,因为提神而抽烟,因为压力而抽烟……现在,我想你已经有人陪伴,有了想到就兴奋的目标,有了对抗压力的能力和勇气。

  事实上,咖啡,酒精,烟草,甚至恋爱都不曾给过我持续的,真实的安慰。这就是最让我感到难过的地方,从始至终,我的金钱与时间,我的热情与爱意,都不曾找到一个可以彻底浪费的对象。



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